Ekspozycja na zimno / zimne prysznice

Zanurzenie się w zimnej wodzie to doświadczenie, które może być szokujące jeśli się na nie nie przygotujesz. Dlatego warto odpowiednio przygotować ciało, zanim spróbujesz tego rodzaju terapii. Nasze ciała przyzwyczaiły się do noszenia ubrań, co ogranicza naturalne bodźce temperaturowe i osłabia układ krwionośny.

Jak więc przygotować się na lodowatą wodę i jednocześnie poprawić krążenie?
Wystarczy codzienny, zimny prysznic. Większość z nas wybiera ciepłą lub gorącą wodę, bo unikamy chłodu. Jednak zakończenie ciepłego prysznica 30-sekundowym strumieniem zimnej wody może przynieść wiele korzyści.

Prawdopodobnie każdy może wytrzymać 30 sekund w zimnej wodzie po kilku minutach ciepłego prysznica. Choć na początku zimno może być nieprzyjemne, te krótkie 30 sekund to niewielkie wyzwanie, z którym łatwo sobie poradzisz.

Kiedy zmieniasz temperaturę z ciepłej na zimną, mięśnie naczyń krwionośnych zaczynają pracować intensywniej – kurczą się i rozszerzają, wzmacniając tym samym cały układ krążenia. Regularna ekspozycja na zimno pozwala osiągnąć optymalny stan tych mięśni. Zacznij od 15 sekund zimnej wody na koniec prysznica. Po tygodniu przejdź do 30 sekund lub więcej. Twoje ciało będzie się przyzwyczajać, mięśnie układu krążenia wzmocnią się, a ty poczujesz przypływ energii i lepsze krążenie przez cały dzień.

Wkrótce będziesz w stanie wytrzymać pod zimnym prysznicem dłużej niż 30 sekund. Zacznie się rozwijać twoja zdolność do opanowania szoku wywoływanego przez zimno. Powstrzymasz odruch drżenia czy gwałtownego nabierania powietrza. Przestaniesz odczuwać wodę jako lodowato zimną i staniesz się świadomy siły swojego ciała.

Przykładowy plan:

Tydzień 1: 30 sekund zimnego prysznica (całego ciała) na koniec ciepłego prysznica.
Tydzień 2: 1 minuta zimnego prysznica na koniec ciepłego prysznica.
Tydzień 3: 1,5 minuty zimnego prysznica na koniec ciepłego prysznica
Tydzień 4: 2 minuty zimnego prysznica na koniec ciepłego prysznica
Tydzień 5 i kolejne tygodnie – spróbuj zimnego prysznica bez poprzedzania go ciepłym prysznicem, możesz wydłużać czas trwania prysznica, np. do 3-4 minut czy dłużej jeśli wolisz.

Co do temperatury zimnego prysznica – moim zdaniem, optymalnie byłoby aby był tak zimny jak może, nie rób go letnią wodą, ale raczej przekręć kurek na całkiem zimną (choć wiem, że “mózg” na początku protestuje przeciwko samej myśli o tym:)

Słuchaj swojego ciała
Zwiększaj czas ekspozycji stopniowo i powtarzaj to przynajmniej 5 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Słuchaj swojego ciała (czuj zamiast myśleć) czyli „słuchaj” jego rzeczywistych reakcji takich jak uczucie zbyt intensywnego chłodu, przyspieszone bicie serca, czy nadmierne napięcie mięśni. Te sygnały to naturalna odpowiedź organizmu na zimno, ale jeśli stają się zbyt silne, oznacza to, że może warto skrócić czas ekspozycji lub zmniejszyć intensywność. Nie myl jednak tych odczuć z myślami wynikającymi z lęku, obaw czy utartych nawyków. To właśnie te myśli na początku stanowią największe wyzwanie i mogą niestety zniechęcać do dalszej praktyki. Pozwól sobie je zauważyć, ale nie pozwól im przejąć kontroli. Jeśli poczujesz, że możesz spróbować dłużej, nawet gdy umysł podpowiada inaczej, postaraj się delikatnie przekraczać tę granicę. Możesz zacząć od 15 sekund i zwiększać czas w swoim tempie, rozwijając nie tylko odporność fizyczną, ale i siłę umysłu.

Dlaczego to działa?
Pod wpływem zimnej wody naczynia krwionośne zaczynają się zwężać, by chronić ważne narządy, a z czasem napięcie i elastyczność tych naczyń zwiększa się, przez co organizm przestaje reagować na zimno tak gwałtownie. Dzięki temu, twój puls obniży się w ciągu dnia, zmniejszając poziom stresu i podnosząc poziom energii. Poprawione krążenie oznacza lepsze odżywienie komórek, co w dłuższej perspektywie wzmacnia odporność organizmu. Po kilku tygodniach mięśnie układu krążenia będą na tyle silne, że zimna woda przestanie być tak przerażająca ale będzie za to pozytywnym doświadczeniem na które się czeka:)

Powyższy plan i opis oparłem na zaleceniach i “przepisowi” z książki W.H. “Metoda Wima Hofa” i na swoim wieloletnim, codziennym, doświadczeniu pracy z tą metodą. Bardzo polecam:)

M.

Ps. Aby poznać lepiej korzyści z praktyki tej metody (ćwiczeń oddechowych i ekspozycji na zimno) polecam Wam bardzo przeczytanie podsumowania raportu z badań medycznych nad Metodą Wima Hofa