Ćwiczenie oddechowe Metodą Wima Hofa

Opisane tu ćwiczenie oddechowe jest głównym filarem Metody Wima Hofa (drugi filar to ekspozycja na zimno). Nawet jeśli znasz już to ćwiczenie oddechowe zachęcam Cię do przeczytania wskazówek i uwag poniżej, może będą dla Ciebie pomocne i ciekawe.

SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA

KROK 1. Usiądź wygodnie (np. w siadzie skrzyżnym), połóż się lub wybierz inną wygodną dla ciebie pozycję w spokojnym i bezpiecznym otoczeniu. Ważne, abyś mógł swobodnie rozszerzyć płuca, bez odczuwania jakiegokolwiek ucisku, tak aby pozycja nie rozpraszała Cię.

KROK 2. Zamknij oczy i spróbuj oczyścić swój umysł. Skoncentruj się na oddechu, starając się z nim w pełni zharmonizować. Weź od 30 do 40 głębokich wdechów przez nos lub, jeśli wolisz, usta. Wypełniaj brzuch i klatkę piersiową, kierując oddech aż do głowy. Nie wymuszaj wydechu – po prostu rozluźnij się i pozwól, by powietrze swobodnie opuściło twoje płuca. Weź wdech do pełna, a potem pozwól powietrzu wypłynąć. Nie rób przerw między wdechem i wydechem.

KROK 3. Po ostatnim oddechu weź jeszcze jeden głęboki wdech i napełnij płuca maksymalnie, nie używając nadmiernej siły. Następnie rozluźnij się i pozwól powietrzu naturalnie wypłynąć. Wstrzymaj oddychanie bez powietrza w płucach i trwaj w tym stanie tak długo, jak to możliwe, pamiętając o słuchaniu swojego ciała, aż poczujesz potrzebę wdechu. Ten etap nazywany jest „fazą wstrzymania”. Staraj się być uważny i spokojny, wiedząc, że możesz wytrzymać nawet kilka minut bez oddechu – to możliwe, nie bój się tej naturalnej przerwy.

KROK 4. Kiedy poczujesz potrzebę nabrania powietrza, weź głęboki wdech i przytrzymaj powietrze w płucach przez około 15 sekund. To tzw. „oddech regeneracji”.

KROK 5. Wypuść powietrze i rozpocznij kolejną rundę 30-40 oddechów (wracając do kroku 2). Powtórz cały cykl 3 do 5 razy (serii), lub więcej, jeśli potrzebujesz.



WSKAZÓWKI I UWAGI

  • Przykryj lub owiń się kocem, aby chłód cię nie rozpraszał. Ciepło “otwiera” ciało i zwiększa jego wrażliwość na zmiany biochemiczne zachodzące podczas ćwiczenia.
  • Słuchaj swojego ciała (czuj zamiast myśleć) i dostosowuj tempo oddechu do swoich możliwości.
  • Mrowienie, pulsowanie czy wyraźniejsze bicie serca, które mogą się pojawić w czasie ćwiczenia, są naturalną reakcją organizmu na zmiany poziomu dwutlenku węgla i tlenu w krwi. Nie bój się ich, obserwuj je i czuj głęboko.
  • Jeśli nie odczuwasz mrowienia, ale jesteś w stanie wstrzymać oddech na długi czas, oznacza to, że prawdopodobnie masz dobry przepływ energii a Twoje ciało zaadoptowało się do zmian biochemicznych zachodzących w ciele, w trakcie ćwiczenia (ale one nadal zachodzą). Pamiętaj, że mrowienie czy inne “widowiskowe doznania” nie są celem ćwiczenia – one mogą się pojawić, ale nie muszą (i z czasem mogą być delikatniejsze właśnie przez adaptację naszego układu nerwowego).
  • W miarę możliwości (ale bez forsowania na siłę) staraj się wydłużać “fazę wstrzymania” – czas zatrzymania bez powietrza. Wydłużanie tego czasu zwiększa efektywność ćwiczenia. W twoim ciele, we krwi, układzie nerwowym i hormonalnym zachodzi wówczas wiele bardzo pozytywnych procesów biochemicznych. Próbuj więc wydłużać ten czas do 1-3 minut (lub dłużej, ale bez forsowania).
  • Te długie zatrzymania bez powietrza w fazie wstrzymania mają również duży wpływ na nasz układ nerwowy – nie tylko od strony biochemii. Przekraczając nasze postrzegane granice, uczymy ciało, aby zachowywało spokój i opanowanie pod presją, co pomaga budować odporność mentalną.
  • Pamiętaj, że kluczem jest długoterminowa, konsekwentna, najlepiej codzienna praktyka z pozytywnym nastawieniem. Stopniowo, czasem wydawałoby się niezauważalnie, „przekształca” ona nasz organizm, wzmacniając zdrowie oraz odporność psychiczną i fizyczną.
  • Kiedy oddychać? Kiedy możesz, najlepiej codziennie. 3-5 serii zajmie Ci od około 10 do 20 minut w zależności od długości „fazy wstrzymania”. Najlepiej robić to z pustym żołądkiem, więc ranek jest doskonałą porą, a oddechy plus zimny prysznic są wspaniałym początkiem dnia i zaprocentują na cały pozostały dzień.

UWAGI DODATKOWE

Oddychać przez nos czy usta w tym ćwiczeniu?

Normalnie, w życiu codziennym najlepiej oddychać przez nos (opiszę to dokładnie poniżej). Ale w przypadku tego konkretnego ćwiczenia możesz oddychać przez nos lub usta (jak uczy Wim Hof). Prawdopodobnie łatwiej będzie ci jednak zacząć oddychać przez nos – daje większą kontrolę nad tym procesem, co jest szczególnie ważne na początku, gdy dopiero uczymy się radzić sobie z silnymi reakcjami organizmu. Oddychanie przez usta może prowadzić do utraty kontroli, hiperwentylacji nad którą możesz nie zapanować, czy “odpłynięcia”, ponieważ może to być zbyt intensywne. Być może oddychanie przez nos pozostanie dla Ciebie najlepszym wyborem również po osiągnięciu biegłości w tej technice.

Lepiej zaczynać delikatniej, uczyć się tej kontroli i stopniowo zwiększać intensywność. Gdy już opanujesz podstawy i wiesz, jak reaguje twój organizm, możesz wybrać sposób oddychania w tym ćwiczeniu, który najbardziej ci odpowiada, ponieważ będziesz w stanie zachować kontrolę. Staraj się utrzymać równy rytm oddechu, “płyń” z tym oddechem, przesuwając uważność od brzucha do głowy (z wdechem) i wracając do brzucha z wydechem.

W codziennym życiu (poza niektórymi specjalnymi ćwiczeniami gdzie świadomie używamy oddechu przez usta) warto jednak oddychać przez nos. Dlaczego? Kiedy oddychasz przez nos, małe ilości tlenku azotu (NO) są uwalniane z zatok do dróg oddechowych i wdychane do płuc, co przynosi szereg korzyści zdrowotnych.

Główne korzyści wynikające z wytwarzania tlenku azotu (NO) podczas oddychania przez nos:

  • Rozszerzenie naczyń krwionośnych (wazodylatacja)
    Tlenek azotu powoduje rozkurcz mięśni gładkich wokół naczyń krwionośnych, co prowadzi do ich rozszerzenia. To z kolei zwiększa przepływ krwi, poprawia dostarczanie tlenu do tkanek i obniża ciśnienie krwi.
  • Poprawa wymiany gazowej w płucach
    Tlenek azotu pomaga poprawić przepływ krwi w pęcherzykach płucnych, co może zwiększyć efektywność wymiany gazowej, tj. dostarczania tlenu do krwi i usuwania dwutlenku węgla.
  • Działanie antybakteryjne
    Tlenek azotu ma właściwości antybakteryjne i może neutralizować patogeny w drogach oddechowych, pomagając chronić przed infekcjami. Może to być szczególnie przydatne w walce z wirusami i bakteriami w drogach oddechowych.
  • Regulacja tonusu mięśni gładkich w drogach oddechowych
    Tlenek azotu działa jako regulator napięcia mięśni gładkich w drogach oddechowych, co może mieć korzystny wpływ na osoby z astmą czy innymi problemami układu oddechowego, zmniejszając skurcz oskrzeli i poprawiając przepływ powietrza.
  • Świadome, spokojne oddychanie przez nos przynosi spokój, lepszy przepływ i “otwarcie” wszystkich naczyń krwionośnych w ciele.


Zachęcam Was bardzo do codziennej praktyki tego ćwiczenia oddechowego – to może być piękny i dobry początek dnia. Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz wykonać drugi element tej metody czyli ekspozycję na zimno (zimne prysznice opisane tutaj w innym artykule)

A jeśli potrzebujesz dodatkowej zachęty to warto zapoznać się z raportem z badań medycznych nad metodą Wima Hofa i jej wpływem na układ odpornościowy.

M.